Votre entraînement pour le 1500m

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Ylalang
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Votre entraînement pour le 1500m

Message par Ylalang le Jeu 11 Oct - 10:33

Bonjour tout le monde.
J'ouvre un nouveau poste. Je suis totalement perdue pour mon entraînement pour l'épreuve de course. Je ne sais pas par où commencer, pour le moment, je fais (ou plutôt j'essaye de faire) juste un jogging, mais je ne tiens pas longtemps (mais vraiment pas longtemps...)
Je ne suis pas très sportive, et en plus j'ai vraiment du mal à me motiver.
Je ne sais pas trop comment faire pour progresser, j'ai lu sur des autres sites qu'il fallait faire des fractionnées, mais c'est l'inconnue pour moi scratch .
Du coup, j'aimerais bien connaître vos expériences, comment vous vous échauffez, comment vous planifiez votre entraînement jusqu'à l'épreuve. Et on pourrait comparer nos évolutions.
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clairebois
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Jeu 11 Oct - 11:02

Alors, mes conseils :

Tout d'abord, footing tous les 2-3 jours sur, si tu ne fais que commencer, un rythme très lent. En fait, il faudrait que tout en courant, tu sois capable de tenir une conversation. Et augmenter progressivement jusqu'à au moins 3/4 d'heure de course pour acquérir la capacité à courir longtemps.
Quand tu commences à réussir à faire au moins 1/2 heure de ce footing-là, tu peux commencer les fractionnés. Avant, il faut que tu fasses un test pour calculer ta VMA qui sera une base incontournable pour travailler tes fractionnés. Comme test, je te conseille de courir pdt 3 min en essayant de faire la plus longue distance que tu pourras. Cette distance, tu la multiplie par 20 et ça te donne ta VMA. Par exemple, si en 3 min tu arrives à courir 600 m au maximum de ce que tu peux, alors ta VMA est de 12 km/h.
Donc tes fractionnés courts, à 105 % de ta VMA, il faudra que tu les fasses en 28 s pour les 100 m, et en 50 s pour les 200 m. Pour les fractionnés moyens, à 100 % de ta VMA, c'est-à-dire 1m30 pour les 300 m et 2 min pour les 400 m. Il y a aussi un temps de récup entre chq fractionné, égal au tps de travail pour les 100 m, 5-6 s de moins pour les 200 m et respectivement 20 et 15 s de moins que le tps de travail pour les 300m et les 400m.
Au fur et à mesure, si tu vois que tu peux réduire ces tps de récup, tu le fais, mais pas trop car 1, ce n'est pas la peine, tu ne progresseras pas mieux ni plus vite et 2, tu risques d'épuiser ton corps.
Il vaut mieux augmenter le nombre de fractionnés et de séries mais SURTOUT tu dois être capable de faire tous tes fractionnés sur le même tps SI tu ne peux pas, c'est-à-dire les 1er tu peux les faire rapidement mais à la fin tu ne peux plus... ben c'est que tu les fais trop vite dès le départ. Si tu n'es pas assez fatiguée (attention, qd je dis fatiguée, c'est relatif car qd tu as fini tes séries, tu devrais te sentir capable de continuer à en faire sur le même rythme au moins un dernier...) après tes 2 ou 3 séries de 3 à 6 fractionnés... c'est que tu peux les faire un chouillat plus vite.
Le temps de repos entre deux séries est égal au temps de récup plus 2 fois le tps de travail. Exemple pour une série de 5-6 100 m parcourus à 28 s, tps de repos entre deux séries = environ 1 min 30.

Les fractionnés, il faut alterner, une semaine tu fais des fractionnés courts et la semaine suivante tu fais des fractionnés moyens. Et il faut aussi que tu prévois une récup 3 fois plus longue que la distance totale parcourue lors de tes séries de fractionnés qui se traduit par un footing très, très lent que tu peux faire le lendemain ou le surlendemain. Exemple, tu as fait 3 séries de 6 fois 100 m, tu as donc parcouru 1800 m, ton footing de récup devra donc être au minimum de 5400 m.

Et pour pouvoir progresser, dans ta semaine il faudrait que tu fasses :

- un footing un peu rapide, du style du te mets à accélérer un peu puis tu reviens à un footing normal, et ce plusieurs fois au cours de ta séance.

- une séance de fractionnés comme expliquée ci-dessus au maximum 3 séries dont tu augmenteras au fur et à mesure le nombre de chaque série et dont les récup se feront si possible en trottinant, sinon au moins en marchant mais pas en restant sur place.

- un footing de récup qui fait le triple de la distance parcourue lors des fractionnés.



IMPORTANT : Tu dois prévoir un moment au début où tu laisses le tps à ton corps de "monter en température" donc footing/marche avant d'entamer le corps de ta séance. Avant les fractionnés, même topo + montées de genoux, talons fesses et qq accélérations progressives pour préparer ton coeur à supporter les fractionnés qui est qd même une pratique qui requiert un certain effort de ton organisme et aussi un tps en fin de séance où tu ralentis ta course pour récupérer.
Si au cours de tes fractionnés tu t'aperçois que tu n'arrives pas à tenir le nombre et le tps imparti, pas la peine d'insister, tu les feras un autre jour, et moins vite pour tenir le nombre. Il faut écouter les signes que ton corps t'envoie.

Après 6 semaines de cet entrainement-là, tu refais un test de 3 min pour réajuster ta vitesse de fractionnés par rapport à ta VMA qui aura forcément augmenté si tu respectes les entraînements et ne cherche pas à faire trop vite tes fractionnés ou à les commencer trop rapidement, c'est-à-dire avant d'être capable de courir un certain tps en footing normal.

Voili, voilou. Si ça t'intéresse, je peux t'envoyer le tableau que j'ai des temps de travail pour les fractionnés.

A tes baskets et ton chrono. Bon courage !
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Ylalang le Jeu 11 Oct - 11:24

Wouah merci Clairebois! C'est très complet, je ne savais pas tout ça. Du coup, tu commences quand à t'entraîner sur la distance de 1500m ?
Je veux bien ton tableau.

Question bête : comment tu sais quelle distance tu parcours (je cours sur des chemins pas loin de chez moi, et je ne visualise pas très bien quand je fais 100m) ?

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Jeu 11 Oct - 12:13

Plus complet que ça, on ne peut pas je pense. Je suis aussi inscrite au 1500m et ce petit topo m'est bien instructif. Merci Clairebois Wink
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Jeu 11 Oct - 18:10

Ylalang a écrit:Wouah merci Clairebois! C'est très complet, je ne savais pas tout ça. Du coup, tu commences quand à t'entraîner sur la distance de 1500m ?
Je veux bien ton tableau.

Question bête : comment tu sais quelle distance tu parcours (je cours sur des chemins pas loin de chez moi, et je ne visualise pas très bien quand je fais 100m) ?

Euh bah de rien les filles, c'est un forum de partage donc je partage

Pour l'entraînement sur le 1500 m, je suis hors jeu car déjà autour des 7 minutes. Je suis ré-inscrite dans un club d'athlétisme depuis 6 ans maintenant et toute l'année, je fais des distances bcp plus longues donc perso, j'alterne 200/400/côtes (car je fais des trails)/et long, voire très long bientôt puisque j'ai comme projet de faire le marathon de Nantes en avril, je crois. Donc comme entraînement pour longue distance et 1500 m ne sont pas tout à fait compatibles, 1 ou 2 mois avant l'épreuve, je ne refais que des fractionnés courts et moyens pour me redonner du peps sur 1500 m puisque je n'ai pas besoin de travailler spécifiquement le fonds puisque je le fais à l'année.

Il n'y a pas de questions bêtes Wink Pour savoir combien tu parcours, 3 solutions, une montre GPS, marquer au sol des traits tous les 100 m à l'aide d'un "vélo" (pas un VTT hein, lol! un vélo exprès pour calculer les distances). Mais l'idéal est de trouver un stade proche de chez toi, et encore mieux, de t'inscrire dans un club. Le club où je suis, c'est à la campagne donc la piste est en graviers rouges tous fins, c'est pas l'idéal mais ça permet de travailler correctement les fractionnés et comme la piste le jour "j" est en synthétique, c'est encore mieux Very Happy
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Sam 13 Oct - 1:23

Ylalang a écrit:Wouah merci Clairebois! C'est très complet, je ne savais pas tout ça. Du coup, tu commences quand à t'entraîner sur la distance de 1500m ?
Je veux bien ton tableau.

Question bête : comment tu sais quelle distance tu parcours (je cours sur des chemins pas loin de chez moi, et je ne visualise pas très bien quand je fais 100m) ?

Je remonte le post pour penser à insérer le tableau... j'avais oublié

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Sam 13 Oct - 8:36

Alors pour savoir la distance que je parcours je vais sur ce site Wink www.openrunner.com

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Dim 14 Oct - 8:00

Aujourd'hui j'aimerai bien aller courir, je ne sais pas si j'aurai le temps et surtout si après seulement 4h heures et quelques de sommeil j'aurai le courage. Pourtant ce n'est franchement pas l'envie qui me manque en ce moment. Je ne tiens pas en place.
Si je vais courir j'aimerai bien augmenter la distance mais j'ai peur de devoir courir trop doucement pour y arriver. La piscine je n'ai pas le courage ce matin, c'est ce que je devais faire à la base plutôt que de courir.

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Dim 14 Oct - 10:50

Revenue de mon petit jogging, c'était dur aujourd'hui, pas mal de vent et souvent de face. J'ai quand même réussi à courir un peu pllus, donc 15 min pour faire 2km. Voili voilou, peut mieux faire. Mais ce n'est que ma première semaine d'entraînement.
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Dim 14 Oct - 11:01

claiclai a écrit:Aujourd'hui j'aimerai bien aller courir, je ne sais pas si j'aurai le temps et surtout si après seulement 4h heures et quelques de sommeil j'aurai le courage. Pourtant ce n'est franchement pas l'envie qui me manque en ce moment. Je ne tiens pas en place.
Si je vais courir j'aimerai bien augmenter la distance mais j'ai peur de devoir courir trop doucement pour y arriver. La piscine je n'ai pas le courage ce matin, c'est ce que je devais faire à la base plutôt que de courir.

Il en faut aussi des footings lents, dans la semaine il en faudrait au moins 1.

claiclai a écrit:Revenue de mon petit jogging, c'était dur aujourd'hui, pas mal de vent et souvent de face. J'ai quand même réussi à courir un peu pllus, donc 15 min pour faire 2km. Voili voilou, peut mieux faire. Mais ce n'est que ma première semaine d'entraînement.

et si tu n'étais pas ou peu essoufflée, c'est encore mieux.

Je t'explique : à l'époque où j'ai repris la course à pied, on devait faire un 2000 m pour le concours. Et mes entraînements consistaient à faire à chaque fois 2000 m à fond (enfin au maximum de ce que je pouvais...)... qd je me suis inscrite au club d'athlé, j'ai compris mon erreur et ai donc appliqué les principes que j'explique plus haut, et là j'ai pu progresser.


et ce matin, je ne suis pas allée courir, il pleuvait trop j'irai demain... peut-être.

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Dim 14 Oct - 11:15

clairebois a écrit:
claiclai a écrit:Aujourd'hui j'aimerai bien aller courir, je ne sais pas si j'aurai le temps et surtout si après seulement 4h heures et quelques de sommeil j'aurai le courage. Pourtant ce n'est franchement pas l'envie qui me manque en ce moment. Je ne tiens pas en place.
Si je vais courir j'aimerai bien augmenter la distance mais j'ai peur de devoir courir trop doucement pour y arriver. La piscine je n'ai pas le courage ce matin, c'est ce que je devais faire à la base plutôt que de courir.

Il en faut aussi des footings lents, dans la semaine il en faudrait au moins 1.

claiclai a écrit:Revenue de mon petit jogging, c'était dur aujourd'hui, pas mal de vent et souvent de face. J'ai quand même réussi à courir un peu pllus, donc 15 min pour faire 2km. Voili voilou, peut mieux faire. Mais ce n'est que ma première semaine d'entraînement.

et si tu n'étais pas ou peu essoufflée, c'est encore mieux.

Je t'explique : à l'époque où j'ai repris la course à pied, on devait faire un 2000 m pour le concours. Et mes entraînements consistaient à faire à chaque fois 2000 m à fond (enfin au maximum de ce que je pouvais...)... qd je me suis inscrite au club d'athlé, j'ai compris mon erreur et ai donc appliqué les principes que j'explique plus haut, et là j'ai pu progresser.


et ce matin, je ne suis pas allée courir, il pleuvait trop j'irai demain... peut-être.


Euh là tu rêves lol! mais en tout cas je récupère plus vite. Cinq minutes plus tard je repartirai bien mais c'est plus mes jambes qui me disent stop!
C'est pour ça que je prévois un parallèle avec ma perte de poids car sinon je vais me bousiller les genoux. Donc quand je serai moins lourde je pourrai augmenter la distance un peu plus aussi. Enfin j'espère...

Claire si il pleut va pas attraper la mort, ça va tu iras une autre fois. Very Happy

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Mer 17 Oct - 0:13

Pas pu faire grand chose depuis dimanche puisque coincé au boulot mais un peu quand même. Demain matin je vais aller courir pendant que me filles sera à la piscine, il y a le parc juste à côté ça sera mieux que vers chez moi. Par contre pour les distances je ne sais pas. J'aimerai bien réussir à courir plus longtemps, ça m'énerve de galérer autant... enfin je suis quand même satisfaite de moi, l'essentiel c'est que je progresse et puis il reste quelques mois encore...
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Mer 17 Oct - 0:24

Demain, c'est 400 m sur le stade avec les copains/copines du club... j'imagine au moins 2 séries de 4 ou 3 séries de 3 scratch Je ne sais pas, le "chef" nous dira demain. Par contre, je ne sais pas si je réussirai à tout faire car entre ma nuit de boulot et les 17 km de ce matin... C'est pas

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Mer 17 Oct - 0:30

Tu m'étonnes ça commence à faire beaucoup 17km et le boulot, ne force pas trop, fait attention à toi. Il faut te ménager pour les oraux tout de même
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Mer 17 Oct - 0:40

Oh oui, t'inquiète pas ! Je sais arrêter qd je sens que ça ne le fait pas. J'essaierai le 1er et déjà je saurai combien je suis capable d'en faire et si je ne le sens pas, ce sera un footing tout cool pour me délasser.

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Mer 17 Oct - 7:18

Pour te délasser je voudrai bien dire ça un jour!!

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Jeu 18 Oct - 10:03

Bon et bien si j'arrive à courir encore cette semaine ça sera bien. La muscu de mardi soir et mon petit jogging d'hier matin m'on donné de fabuleuses courbatures!!! je n'ai pas compris d'habitude ça va mais j'ai vraiment du mal à marcher aujourd'hui encore, les quadriceps tirent, tirent...

Demain soir piscine j'espère quand même!
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Jeu 18 Oct - 10:33

Et si tu faisais une p'tite séance d'étirement ou un mini footing super lent pour délier tout ça ? En général, qd on a des courbatures, le fait de faire un footing de récup, ça permet de refaire le stock d'ATP plus rapidement. Après mes 17 km de l'autre jour, j'avais trop mal aux jambes et le fait de faire de la gym l'am, ça m'a permis finalement d'avoir moins mal, voire plus du tout.

... du coup, je ne suis pas allée courir hier, je m'étais dit que je ferai ma séance de fractionnés aujourd'hui, mais pas envie donc on verra ce soir ou demain si l'envie est là
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Ylalang le Jeu 18 Oct - 10:46

Chez moi, c'est pluie non stop depuis quelques jours! Donc pas de footing pour l'instant, mais je ne suis quand même acheté un chronomètre Wink

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Jeu 18 Oct - 10:57

clairebois a écrit:Et si tu faisais une p'tite séance d'étirement ou un mini footing super lent pour délier tout ça ? En général, qd on a des courbatures, le fait de faire un footing de récup, ça permet de refaire le stock d'ATP plus rapidement. Après mes 17 km de l'autre jour, j'avais trop mal aux jambes et le fait de faire de la gym l'am, ça m'a permis finalement d'avoir moins mal, voire plus du tout.

... du coup, je ne suis pas allée courir hier, je m'étais dit que je ferai ma séance de fractionnés aujourd'hui, mais pas envie donc on verra ce soir ou demain si l'envie est là

Oui j'y ai pensé, mais avec le vent qu'il y a déjà je ne mets pas le nez dehors, je prends même la voiture pour aller à l'école alors que d'habitude j'y vais à pied. Je déteste ça et je ne me sens pas bien. Je verrai cet aprem si ça se calme un peu. Je ne suis pas motivée pour réviser aujourd'hui (pas que moi je crois Wink )
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Jeu 18 Oct - 11:23

pour motivation lol!

Pas motivée, mais je continue mon fichage entre 2 visites

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Jeu 18 Oct - 17:45

Alors pas la peine de courir avec ce vent qui ne faibli pas, on verra demain. Flut quand même!
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Jeu 18 Oct - 22:01

Finalement, je suis allée courir 48 min ce soir (7km300) grâce à mon voisin qui m'a envoyé un sms pour me demander si je voulais aller courir avec lui I love you Donc grâce à lui, je me suis bougée lol! Et c'est vraiment sympa car dans notre rue on est qq chose comme 7 ou 8 à courir donc on trouve tjrs qq'un pour se motiver ensemble

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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par Invité le Jeu 18 Oct - 22:17



J'ai été chez mon amie cet aprem qui court aussi mais on n'a fait qu'en parler, faudra qu'on le fasse la prochaine fois. Mais comme elle court plus longtemps et mieux que moi ben je n'ose pas lui demander Embarassed
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Re: Votre entraînement pour le 1500m

Message par clairebois le Jeu 18 Oct - 22:24

Ben perso j'adore courir avec ma voisine qui a commencé à courir il y a 3 mois environ. Ça me permet de respecter mon footing lent et sortir tranquilou à discuter avec une copine ou copain, c'est trop top. J'adore ! Et je suis sure que ta copine adorerait aussi alors demande-lui, n'hésite pas. L'autre jour, j'ai fait une sortie un peu longue dans l'am avec une fille qui court à peu près comme moi ... et le soir, juste pour discuter et passer un moment sympa, je suis retourner courir avec ma voisine...

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