par clairebois Jeu 11 Oct - 11:02
Alors, mes conseils :
Tout d'abord, footing tous les 2-3 jours sur, si tu ne fais que commencer, un rythme très lent. En fait, il faudrait que tout en courant, tu sois capable de tenir une conversation. Et augmenter progressivement jusqu'à au moins 3/4 d'heure de course pour acquérir la capacité à courir longtemps.
Quand tu commences à réussir à faire au moins 1/2 heure de ce footing-là, tu peux commencer les fractionnés. Avant, il faut que tu fasses un test pour calculer ta VMA qui sera une base incontournable pour travailler tes fractionnés. Comme test, je te conseille de courir pdt 3 min en essayant de faire la plus longue distance que tu pourras. Cette distance, tu la multiplie par 20 et ça te donne ta VMA. Par exemple, si en 3 min tu arrives à courir 600 m au maximum de ce que tu peux, alors ta VMA est de 12 km/h.
Donc tes fractionnés courts, à 105 % de ta VMA, il faudra que tu les fasses en 28 s pour les 100 m, et en 50 s pour les 200 m. Pour les fractionnés moyens, à 100 % de ta VMA, c'est-à-dire 1m30 pour les 300 m et 2 min pour les 400 m. Il y a aussi un temps de récup entre chq fractionné, égal au tps de travail pour les 100 m, 5-6 s de moins pour les 200 m et respectivement 20 et 15 s de moins que le tps de travail pour les 300m et les 400m.
Au fur et à mesure, si tu vois que tu peux réduire ces tps de récup, tu le fais, mais pas trop car 1, ce n'est pas la peine, tu ne progresseras pas mieux ni plus vite et 2, tu risques d'épuiser ton corps.
Il vaut mieux augmenter le nombre de fractionnés et de séries mais SURTOUT tu dois être capable de faire tous tes fractionnés sur le même tps SI tu ne peux pas, c'est-à-dire les 1er tu peux les faire rapidement mais à la fin tu ne peux plus... ben c'est que tu les fais trop vite dès le départ. Si tu n'es pas assez fatiguée (attention, qd je dis fatiguée, c'est relatif car qd tu as fini tes séries, tu devrais te sentir capable de continuer à en faire sur le même rythme au moins un dernier...) après tes 2 ou 3 séries de 3 à 6 fractionnés... c'est que tu peux les faire un chouillat plus vite.
Le temps de repos entre deux séries est égal au temps de récup plus 2 fois le tps de travail. Exemple pour une série de 5-6 100 m parcourus à 28 s, tps de repos entre deux séries = environ 1 min 30.
Les fractionnés, il faut alterner, une semaine tu fais des fractionnés courts et la semaine suivante tu fais des fractionnés moyens. Et il faut aussi que tu prévois une récup 3 fois plus longue que la distance totale parcourue lors de tes séries de fractionnés qui se traduit par un footing très, très lent que tu peux faire le lendemain ou le surlendemain. Exemple, tu as fait 3 séries de 6 fois 100 m, tu as donc parcouru 1800 m, ton footing de récup devra donc être au minimum de 5400 m.
Et pour pouvoir progresser, dans ta semaine il faudrait que tu fasses :
- un footing un peu rapide, du style du te mets à accélérer un peu puis tu reviens à un footing normal, et ce plusieurs fois au cours de ta séance.
- une séance de fractionnés comme expliquée ci-dessus au maximum 3 séries dont tu augmenteras au fur et à mesure le nombre de chaque série et dont les récup se feront si possible en trottinant, sinon au moins en marchant mais pas en restant sur place.
- un footing de récup qui fait le triple de la distance parcourue lors des fractionnés.
IMPORTANT : Tu dois prévoir un moment au début où tu laisses le tps à ton corps de "monter en température" donc footing/marche avant d'entamer le corps de ta séance. Avant les fractionnés, même topo + montées de genoux, talons fesses et qq accélérations progressives pour préparer ton coeur à supporter les fractionnés qui est qd même une pratique qui requiert un certain effort de ton organisme et aussi un tps en fin de séance où tu ralentis ta course pour récupérer.
Si au cours de tes fractionnés tu t'aperçois que tu n'arrives pas à tenir le nombre et le tps imparti, pas la peine d'insister, tu les feras un autre jour, et moins vite pour tenir le nombre. Il faut écouter les signes que ton corps t'envoie.
Après 6 semaines de cet entrainement-là, tu refais un test de 3 min pour réajuster ta vitesse de fractionnés par rapport à ta VMA qui aura forcément augmenté si tu respectes les entraînements et ne cherche pas à faire trop vite tes fractionnés ou à les commencer trop rapidement, c'est-à-dire avant d'être capable de courir un certain tps en footing normal.
Voili, voilou. Si ça t'intéresse, je peux t'envoyer le tableau que j'ai des temps de travail pour les fractionnés.
A tes baskets et ton chrono. Bon courage !
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un vélo exprès pour calculer les distances). Mais l'idéal est de trouver un stade proche de chez toi, et encore mieux, de t'inscrire dans un club. Le club où je suis, c'est à la campagne donc la piste est en graviers rouges tous fins, c'est pas l'idéal mais ça permet de travailler correctement les fractionnés et comme la piste le jour "j" est en synthétique, c'est encore mieux 
et si tu n'étais pas ou peu essoufflée, c'est encore mieux.
je voudrai bien dire ça un jour!!
Donc grâce à lui, je me suis bougée 
